Plusieurs études ont montré que le régime cétogène peut aider à améliorer la santé dans des maladies telles que l'épilepsie, le cancer, la maladie d'Alzheimer et la sclérose en plaques. Ce régime permet également de réduire efficacement le poids.
Dans cet article, vous trouverez le menu, la liste des produits et un guide détaillé pour ceux qui commencent leur voyage vers le régime cétogène. Lisez tout ce que vous devez savoir ici.
Quel est le régime cétogène?
Régime cétogène, ou il est également connu sous le nom de régime céto, partage des similitudes avec le célèbre régime Atkins - un régime riche en graisses, pauvre en glucides et pauvre en protéines dans le régime alimentaire.
Lorsque les graisses sont remplacées par les glucides dans l'alimentation, le corps doit utiliser les graisses comme source d'énergie.
Comment fonctionne le régime cétogène?
L'énergie provenant des aliments est nécessaire pour maintenir le tonus corporel, la nutrition et la fonction cérébrale. La source d'énergie la plus importante et la plus rapide sont les glucides, qui sont transformés en glucose et saturent le corps en énergie. Lorsque le régime ne contient pas suffisamment de glucides pour nourrir le cerveau, le foie doit convertir les dépôts graisseux en corps cétoniques et en acides gras. Ce régime est remarquablement efficace pour brûler les graisses pour produire de l'énergie. Le corps subit un changement métabolique appelé cétose, dans lequel les corps cétoniques sont transportés vers le cerveau et utilisés comme source d'énergie au lieu du glucose.
Le régime cétogène est également bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car un régime pauvre en glucides entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang et d'insuline.
Production:Le régime cétogène est un régime riche en graisses et faible en glucides. Oblige le corps à extraire l'énergie non pas des glucides mais des cétones en utilisant des graisses, tandis que les niveaux de sucre et d'insuline dans le sang diminuent.
Auparavant, le régime cétogène était prescrit aux enfants épileptiques car une augmentation du nombre de cétones dans le sang (cétose) réduit la fréquence des crises d'épilepsie.
Le régime cétogène dans le traitement de certaines maladies
Le mécanisme et les effets thérapeutiques du régime céto ont été étudiés et utilisés pour diverses maladies:
- La maladie d'Alzheimer;
- Autisme;
- Sclérose en plaques;
- La maladie de Parkinson;
- La sclérose latérale amyotrophique;
- Certaines formes de cancer;
- Syndrome métabolique et diabète sucré de type 2.
Régime cétogèneIl est également largement utilisé par les athlètes qui pratiquent des sports qui nécessitent des niveaux élevés d'endurance physique. Il s'agit principalement de triathlons, de cyclisme et de marathons, dans lesquels le corps brûle efficacement les graisses comme source d'énergie afin de maintenir les réserves de glycogène dans le foie pendant un effort prolongé.
Le régime cétogène pour perdre du poids
Le régime cétogène ou gras est largement connu en Pologne et cela n'est pas surprenant étant donné que la paternité est détenue par Jan Kwasniewski, un nutritionniste polonais. Le régime n'est pas seulement utilisé avec succès dans diverses maladies, mais avec l'aide d'un régime cétogène, vous pouvez rapidement perdre du poids de 2, 5 à 3 kg par semaine.
La perte de poids est due au manque d'aliments glucidiques dans le régime alimentaire requis: restriction de tous les glucides simples, de la farine, des patates douces et même des patates douces. Cependant, les aliments gras sont autorisés pendant le régime céto: fromage, saindoux, produits laitiers, huiles végétales, noix, graines, viande, poissons gras issus de légumes. Vous devriez préférer les légumes verts frais ou surgelés, faibles en glucides et à feuilles.
Types de régime cétogène
Considérez les 4 options de régime cétogène les plus courantes:
- Régime standard (SKD):Un régime classique faible en glucides, dominé par des aliments riches en graisses et modérément riches en protéines. Les ratios sont des graisses autour de 75%, des protéines 20% et des glucides seulement 5%.
- Régime cétogène cyclique (CKD):Pendant la période de ce régime, il est possible d'inclure des jours riches en glucides, mais pas plus de deux sur une période de sept jours. Vous mangez un régime céto standard cinq jours par semaine et un régime riche en glucides pendant deux jours.
- Régime dirigé (CDD):Un tel régime cétogène ne permet l'ajout de glucides au régime que pendant la période d'entraînement avant ou après.
- Régime cétogène riche en protéines:est similaire au régime cétogène standard, mais le pourcentage de protéines augmente. Il contient jusqu'à 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
Les athlètes, les athlètes et les culturistes, cependant, sont plus susceptibles d'utiliser des options de régime cycliques et ciblées, bien que les régimes cétogènes et riches en protéines standard soient maintenant explorés de plus près.
Dans cet article, nous examinerons la version classique du régime cétogène standard, bien que d'autres options aient des principes généraux.
Production:Il existe plusieurs options pour le régime cétogène ces jours-ci. Le régime céto standard est le plus populaire, le plus recommandé et le mieux étudié.
Comment le régime cétogène vous aide-t-il à perdre du poids?
Le régime céto aide efficacement à réduire l'obésité et est utilisé comme prophylaxie pour certaines maladies. L'avantage d'un régime est que la perte de poids se produit sans compter les calories ennuyeuses, simplement en éliminant les glucides, et présente des avantages par rapport aux régimes faibles en gras.
Ceci est démontré par une étude à laquelle ont participé des personnes réparties en deux groupes. Le premier groupe a adhéré à un régime cétogène, le second à un régime hypocalorique et faible en gras. En conséquence, les participants des groupes 1, 2, 2 ont perdu plus de poids que le groupe 2.
Production:Le régime cétogène présente plusieurs avantages par rapport aux régimes faibles en gras, vous pouvez donc perdre beaucoup plus de poids sans avoir faim. Une diminution de la glycémie et des taux d'insuline et une augmentation du nombre de cétones jouent également un rôle important.
Le régime cétogène pour les diabétiques
Le diabète sucré est un trouble endocrinien caractérisé par une production insuffisante d'insuline et des troubles métaboliques liés à l'absorption du glucose.
Un régime cétogène peut aider à brûler les graisses et à réduire le taux de sucre, ce qui est pertinent pour les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète et du syndrome métabolique.
Une étude a révélé qu'un régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline de 75%. À la suite d'une étude portant sur 21 patients atteints de diabète de type 2, il a été constaté que 7 sujets amélioraient considérablement leur bien-être général et étaient capables d'arrêter de prendre des médicaments contre le diabète. Cette perte de poids est un énorme avantage pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre étude a montré que le régime cétogène était très efficace, dans lequel les participants ont perdu 10 kg, ce qui est différent du groupe de comparaison, dont les participants ont suivi un régime riche en glucides et n'ont perdu que 7 kg. De plus, 90% du groupe cétogène ont pu interrompre le traitement médicamenteux, contre 60% du groupe riche en glucides.
Production:Un régime cétogène peut réduire le poids en toute sécurité chez les diabétiques de type 2 et améliorer considérablement leur bien-être.
Maladies pour lesquelles le régime cétogène est considéré comme bénéfique
Ce type de régime était auparavant utilisé pour traiter les enfants épileptiques.
Les effets thérapeutiques du régime cétogène sont bénéfiques dans diverses maladies neurologiques:
- Cancer.L'alimentation fait partie de la thérapie métabolique de certains cancers. Le plus prometteur est son utilisation dans le glioblastome.
- La maladie d'Alzheimer.Des recherches en 2018 ont montré un effet positif de l'utilisation d'un régime cétogène, car les corps cétoniques corrigent les déficits énergétiques, ce qui ralentit la progression de la maladie.
- Épilepsie.Les corps cétoniques dans le sang réduisent la fréquence des crises d'épilepsie chez les enfants. À la suite de l'étude, 90% des cas difficiles d'épilepsie ont montré une amélioration de l'état nutritionnel sur une période de 6 à 12 mois.
- La maladie de Parkinson.Le régime cétogène s'est avéré avoir des propriétés neuroprotectrices et anti-inflammatoires et a donc des effets thérapeutiques potentiels dans cette maladie.
- Sclérose en plaques.Le régime cétogène a des propriétés neuroprotectrices et anti-inflammatoires qui améliorent également la progression de cette maladie.
- Diabète sucré de type II et syndrome métabolique.Il améliore la résistance à l'insuline, le profil lipidique et réduit le risque de maladie cardiaque.
- Diabète sucré de type 1.Améliore le contrôle de la glycémie et réduit le risque d'hypoglycémie.
- Autisme.Le régime peut être efficace pour l'hypométabolisme dans le cerveau, et en raison de ses propriétés neuroprotectrices, le régime cétogène a un bon potentiel thérapeutique pour cette maladie.
Il est à noter que la quantité et la qualité de certaines études n'ont jusqu'à présent pas été suffisantes pour les recommander à tous les patients sans exception.
Aliments interdits pendant le régime céto
Aliments interdits contenant une grande quantité de glucides. Cette liste d'aliments qui doivent être complètement éliminés ou minimisés autant que possible dans un régime cétogène:
- Aliments à forte teneur en sucre:Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, pâtisseries, petits pains, bonbons, frites, confiture, guimauves et plus.
- Grain ou amidon:Produits de blé, pain, riz, pâtes, céréales, produits de boulangerie et plus.
- Fruit:Tous les fruits sauf de petites portions de baies telles que les fraises.
- les légumineuses: Pois, haricots, lentilles, pois chiches.
- Légumes racines et tubercules: Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Aliments faibles en gras et diététiques:Ils sont passés par de nombreuses étapes de transformation et contiennent généralement beaucoup de glucides.
- Épices et sauces:Certains contiennent du sucre et des graisses malsaines, de la mayonnaise, du ketchup et d'autres.
- Graisses nocives:Réduisez les huiles végétales transformées, les graisses trans transformées, les graisses hydrogénées, y compris la margarine.
- De l'alcool:En raison de leur teneur élevée en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous sortir de la cétose.
- Aliments diététiques sans sucre:Ils sont souvent remplis d'autres charges chimiques qui affectent les niveaux de cétone. Ces aliments sont également généralement fortement transformés.
Production:Évitez les aliments raffinés et riches en glucides à base de farine blanche, de sucre, de légumineuses, de riz, de pommes de terre, de bonbons, de la plupart des fruits et de baies.
Aliments que vous pouvez manger avec un régime cétogène
Si vous choisissez le régime cétogène, vous devez savoir quoi manger. Vos repas pendant ce régime doivent être composés des aliments suivants:
- Un poisson: Poisson-chat, morue, plie, flétan, maquereau, mahi-mahi, saumon, perche, truite, thon et maquereau. Le saumon sauvage, le thon, la truite et les crustacés sont particulièrement bénéfiques car ils peuvent contribuer à une alimentation équilibrée en oméga-3.
- Fruit de mer:Crustacés, huîtres, homards, crabes, pétoncles, palourdes et calmars.
- Oeufs entiers:Si possible, il est nécessaire de manger des œufs de poules élevées en plein air. Vous pouvez les cuire de différentes manières, frites et bouillies.
- Du boeuf:Bœuf, steak, rôtis et ragoûts, assurez-vous que le filet est plus dense.
- La viande de porc:Longe de porc, côtelettes de porc, filet et jambon, faites attention au sucre et essayez de vous en tenir aux viandes maigres.
- Oiseau:Poulet, oie, dinde, canard, caille, faisan et autres gibiers.
- Déchets: Coeur, foie, reins et langue, estomac, certaines des meilleures sources de vitamines et de nutriments.
- Autres types de viande: Veau, chèvre, agneau, lapin et autres viandes sauvages, tenez-vous-en à une viande plus dense.
- Bacon et saucisses:Lisez attentivement la composition pour exclure la présence de sucre et d'autres additifs.
- Fromage:fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu et mozzarella).
- Noix et graines:Amandes, noix, noisettes, pignons de pin, graines de lin et graines de citrouille, graines de chia.
- Huiles utiles:Tout d'abord, l'huile d'olive naturelle et de noix de coco, l'huile d'avocat.
- Avocat:avocat entier ou guacamole fraîchement cuit.
- Légumes pauvres en glucides:tous les légumes verts non féculents, y compris les tomates, les oignons et les poivrons.
- Épices:Sel, poivre et diverses herbes.
- Beurre et crème:Mangez des aliments naturels à base de plantes.
Production:La majorité de l'alimentation se compose de viande, de poisson, d'œufs, d'huiles, de noix, d'avocats, de noix de coco et de beaucoup de légumes avec un minimum de glucides. Les aliments entiers avec un seul ingrédient sont idéaux.
Que manger avec le régime cétogène?
Lorsque vous avez faim, ces collations cétogènes bénéfiques doivent être privilégiées:
- Un morceau de poisson gras ou un morceau de viande cuite.
- Une poignée de graines ou de noix.
- Du fromage au beurre ou simplement du fromage.
- Œufs de poulet ou de caille durs 1-2 pièces.
- Chocolat amer avec une teneur en cacao de 80 à 90%.
- Milk-shake faible en glucides avec du lait d'amande, du cacao et du beurre de noix.
- Mélange de yogourt gras avec du beurre de noix et du cacao.
- Fraises et crème.
- Céleri avec salsa et guacamole.
Production:Une excellente collation pour un régime cétogène est un morceau de poisson, de viande, de fromage, de beurre, d'œufs durs, de noix et de chocolat noir.
Comment pouvez-vous manger à l'extérieur pendant un régime cétogène?
Dans n'importe quel café ou restaurant, vous pouvez facilement trouver de nombreux plats au menu qui sont conformes à un régime cétogène. Presque tous les cafés et restaurants proposent de la viande, des collations de poisson et des plats. Alors commandez-les avec des légumes à faible teneur en glucides. Les brochettes, les brochettes, la viande et le poisson grillé sont excellents si vous avez un régime cétogène.
Les plats aux œufs sont bons aussi - commandez une omelette ou des œufs avec du bacon et de l'avocat. Une autre option est un plateau de fromages et de légumes, assurez-vous simplement que les légumes sont pauvres en glucides.
Dégustez toutes sortes de viandes et fromages, guacamole, salsa ou crème sure dans les restaurants mexicains. Pour le dessert, demandez un mélange de fromage ou une crème double aux fruits rouges.
Production:Lorsque vous mangez, commandez de la viande, du poisson, du fromage, des avocats, des œufs, du bacon et des légumes à faible teneur en amidon.
Effets secondaires possibles du régime cétogène et comment les minimiser?
Lorsque des changements se produisent qui affectent le climat, le régime alimentaire, le régime et d'autres choses, une personne a sa propre sensibilité individuelle et ses périodes d'adaptation, le régime cétogène ne fait pas exception et peut avoir un effet indésirable sur le corps qui se manifeste par le soi-disant«Grippe céto»cela passera dans quelques jours.
Symptômes "Grippe céto "Ceux-ci comprennent une forte sensation de faim, de distraction, un manque de force et d'énergie, des troubles du sommeil, des nausées, des maux de tête, une gêne abdominale et une diminution des performances mentales et physiques.
Pour minimiser les effets secondaires, consommez suffisamment d'eau propre, dormez suffisamment, évitez la surutilisation, ajoutez des aliments riches en potassium (légumes verts à feuilles, avocats) à votre alimentation et des quantités modérées de sel au goût aident à maintenir des niveaux d'électrolytes sains dans le corps. Réduisez la manifestation négative "Grippe céto "Manger suffisamment de graisses saines aide, et réduire lentement les glucides dans votre alimentation peut faciliter le passage au céto et réduire les symptômes. "Grippe céto ". . .
Important:Le régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral du corps, ce qui peut nécessiter un supplément de sel dans les aliments ou les suppléments minéraux.
En ce qui concerne la supplémentation nutritionnelle, les suppléments minéraux, en particulier le sodium, le potassium et le magnésium, doivent être pris pendant un régime cétogène pour réduire les effets secondaires. La méthode d'application et le dosage vous aideront à choisir un spécialiste
Lorsque vous passez à un régime cétogène, en particulier au début, vous devez manger à satiété et éviter les restrictions caloriques, car la nourriture céto vous permet de perdre des kilos en trop sans compter et limiter les calories.
Production:La «grippe céto» et autres effets secondaires alimentaires sont minimes si vous suivez certaines règles, en particulier un régime de boisson adéquat, la présence de sel et d'additifs minéraux dans les aliments.
Suppléments pour le régime cétogène
Des suppléments supplémentaires pendant le régime ne sont pas nécessaires, mais certains d'entre eux peuvent être bénéfiques.
- Minéraux: Le sel et les minéraux sont essentiels au début du voyage pour normaliser l'équilibre électrolytique.
- Caféine:La caféine contenue dans le café peut aider à combler le déficit énergétique associé à l'adaptation à un nouveau régime alimentaire ainsi qu'à la perte de poids.
- Cétones exogènes: en consultation avec le médecin pour augmenter encore le niveau de cétone.
- Créatine:Une substance d'origine naturelle augmente l'endurance du corps et, associée à un entraînement physique, aide à perdre du poids encore plus efficacement.
- Sérum:En tant que source saine de protéines, utilisez la moitié de vos protéines de lactosérum dans des shakes ou des yaourts pour augmenter votre apport global en protéines.
Production:Certains suppléments sont bénéfiques pour le régime cétogène. Méfiez-vous des cétones exogènes, du lactosérum et des minéraux.
Réponses aux questions fréquemment posées pour ceux qui ont opté pour le régime cétogène
Voici les réponses à certaines des questions les plus fréquemment posées sur le régime cétogène.
Pouvez-vous recommencer à manger des glucides?
Oui, la condition principale est de les exclure dans les premiers stades du régime cétogène. 2-3 mois après le début du régime, vous pouvez consommer des glucides lors d'occasions spéciales ou des vacances, puis reprendre immédiatement le régime.
La masse musculaire va-t-elle disparaître?
Le risque de perdre de la masse musculaire est possible avec n'importe quel régime. Une grande quantité de protéines et des niveaux élevés de corps cétoniques aident à les équilibrer, surtout si vous pratiquez des sports qui nécessitent une endurance corporelle élevée ou des poids de levage.
Pouvez-vous construire du muscle avec un régime cétogène?
C'est possible, mais ce sera plus lent que les régimes où la teneur en glucides de l'alimentation est modérée.
Dois-je «faire le plein» de glucides avant de commencer un régime cétogène?
Pas nécessaire. Cependant, il vaut mieux faire quelques jours riches en calories avant de commencer le régime.
Combien de protéines devriez-vous manger chaque jour?
Des quantités excessives de protéines peuvent entraîner des niveaux plus élevés d'insuline et une diminution du nombre de corps cétoniques. Un apport modéré en protéines est recommandé, qui représente environ 35% de l'apport calorique total.
Et si vous êtes tout le temps fatigué?
Cela signifie que vous n'avez pas encore atteint un état d'augmentation des taux sanguins de cétones. Il est nécessaire de réduire la quantité de glucides, de surveiller le régime de consommation d'alcool, d'inclure du sel et des minéraux supplémentaires dans l'alimentation.
Pourquoi l'urine sent-elle le fruit?
Ce n'est pas grave, c'est une caractéristique des sous-produits cétoniques.
J'ai mauvaise haleine, que dois-je faire?
Un effet secondaire courant du régime cétogène est l'augmentation de la consommation d'eau, et le chewing-gum régulier aide également.
L'état de cétose est-il nocif pour votre santé?
L'essentiel est de ne pas confondre la cétose avec l'acidocétose. L'état de cétose est entièrement naturel, c'est une variante de la norme, il n'est pas nocif pour la santé et l'acidocétose se produit avec un régime non contrôlé et c'est elle qui est vraiment considérée comme dangereuse.
Que faire en cas de problèmes digestifs et de diarrhée
Un autre effet secondaire du régime cétogène qui devrait disparaître dans un mois. Si les problèmes persistent, ajoutez des légumes riches en fibres et en magnésium.
Le régime cétogène a-t-il des contre-indications et ne convient-il pas à tout le monde?
- Le régime cétogène est efficace et convient aux personnes obèses atteintes de diabète, de syndrome métabolique et à toute personne souhaitant améliorer leur métabolisme.
- Il est moins adapté aux sportifs qui souhaitent gagner de la masse musculaire ou du poids corporel.
- Le régime cétogène ne fonctionnera pour brûler les graisses que si vous vous y tenez pendant une période prolongée.
- Le régime cétogène est excellent, c'est une façon de manger qui peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité et rapidement tout en améliorant votre santé.
Menu d'environ 7 jours pour le régime cétogène
Pour vous aider, nous vous proposons un menu cétogène prêt à l'emploi pendant une semaine:
1 jour de repas cétogène
- Petit-déjeuner:Œufs brouillés au bacon et tomates cerises.
- Dîner:Salade de poulet à l'huile d'olive, herbes et fromage feta.
- Grignoter:Pain au fromage;
- Dîner:Saumon grillé aux asperges au beurre.
2 aliments cétogènes par jour
- petit-déjeuner: Œufs, tomates, omelette au chèvre et basilic.
- Dîner:Lait d'amande, huile de coco, cocktail de stevia au cacao.
- Grignoter:Des noisettes.
- Dîner:Boulettes de dinde, fromage cheddar et légumes cuits.
3 jours d'alimentation cétogène
- Petit-déjeuner:milkshake cétogène, une poignée de noix.
- Dîner:Salade de crevettes et moules aux herbes, avocat et huile d'olive.
- Grignoter:Avocat.
- Dîner:Côtelettes de porc au parmesan, laitue et brocoli.
4 jours d'alimentation cétogène
- Petit-déjeuner:Fromage cottage avec 2 cuillères à soupe de miel.
- Dîner:Haricots au boeuf, tomates cerises.
- Grignoter:Avocat.
- Dîner:Salade de thon, haricots et œufs, pain.
5 jours d'alimentation cétogène
- Petit-déjeuner:Casserole de fromage cottage avec des baies.
- Dîner:30 grammes de sarrasin, cuisse de poulet grillée.
- grignoter: Avocat.
- Dîner:Salade de radis, cerises et concombre, saumon cuit aux herbes.
6 jours d'alimentation cétogène
- petit-déjeuner: Omelette au fromage, pamplemousse.
- Dîner:Salade à base de truite, mozzarella, concombre et cerise.
- grignoter: un mélange de noix.
- Dîner:Ratatouille de légumes et brochettes de porc.
7 jours de régime cétogène
- Petit-déjeuner:Œufs brouillés aux haricots verts.
- Dîner:haricots cuits à la vapeur avec des calmars.
- grignoter: Avocat.
- Dîner:Salade à base de tomates cerises, chou chinois, capsuleuses et poivrons, boeuf grillé.
Ceci est un menu cétogène approximatif pour une semaine. N'oubliez pas de boire au moins 2 à 2, 5 litres d'eau pure chaque jour. Vous pouvez ajouter de la menthe ou du citron pour améliorer le goût. Boissons autorisées: thé, café sans sucre ni chicorée.
Le régime céto: le résultat avant et après, photos
Attention!Si vous décidez de suivre un régime cétogène, vous devez consulter un spécialiste!